Chia ve keten besinleri, besin değerleri ve sağlık yararları açısından benzersiz bir yapıya sahiptir. Her ikisi de omega-3 yağ asitleri, lif, protein gibi zengin besin öğeleri içermesiyle tanınır. Suda şişme özellikleri sayesinde sıcaklıklarda yoğunlaştırıcı olarak da kullanılır. Ancak bazı kıyafet farklılıkları ve kullanım detayları birbirinden ayrılır.
Keten tohumu nedir?
Keten tohumu, ketengiller familyasından olup, kahverengi veya altın renginde ve düz şekildedir. Cevizimsi bir tada sahip olan keten tohumu, öğütülmüş veya bütün halde mevcuttur. Omega-3, lignanlar ve yaşam açısından zengin olan bu tohum, Orta Doğu kökenlidir ve birçok çiftçi içerir.
Chia tohumu nedir?
Meksika ve Guatemala kökenli chia tohumları, küçük, oval ve siyah-beyaz renk seçenekleriyle mevcuttur. Aztek ve Maya diyetlerinde yaygın bir yiyecek olarak kullanılan chia, daha hafif bir tada sahip olup genellikle bütün halde tüketilir. Chia besinleri lif, kalsiyum ve omega-3 açısından zengindir.
Besin değerleri karşılaştırması (28 gram için)
| Besin Öğesi | Keten Tohumu | Chia Tohumu |
|---|---|---|
| Kalori | 150 kalori | 138 kcal |
| Karbonhidrat | 8 gr | 12 gr |
| Hayat | 8 gr | 10 gr |
| Protein | 5 gr | 5 gr |
| Yağ | 12 gr | 9 gr |
| Tiamin | %38 ÖD | %15 ÖD |
| Magnezyum | %26 DV | %23 ÖD |
| Kalsiyum | %6 ÖD | %14 ÖD |
| Potasyum | %5 DV | %2 ÖD |
Chia hücreleri daha fazla lif, demir, fosfor ve kalsiyum içerirken, keten besinleri daha fazla omega-3, bakır ve protein içerir. Keten tohumu ayrıca daha yüksek lignan (antioksidan) oranıyla da bilinmektedir.
Sağlık faydaları karşılaştırması
- Kalp Sağlığı : Her iki tohum da kalp hastalığı riskini azaltır. Omega-3 yağ asitleri için kalp koruyucu özellikler gösterir.
- Kan Şekeri Kontrolü : Yüksek lif içerikleri, kan şekeri düzeylerini stabilize etmeye yardımcı olur. Özellikle tip 2 riskinin azaltılmasında etkilidir.
- Kanser Koruyucu Özellikleri : Keten tohumundaki lignanlar, meme ve kolon kanseri riskinin azaltılmasında daha etkilidir. Chia besinleri daha düşük oranlarda lignan içerir.
- Sındırım Sağlığı : Çözünmez hayat bakış açısından zengin olan her iki tohum da kabızlık ve sindirim sorunlarına iyi gelir.
- Tokluk Hissi ve Kilo Kontrolü : Özellikle keten tohumunun gidişatının lif oranı daha yüksek olduğu için tükenme azaltmada daha etkilidir.
Nasıl tüketilir?
Chia ve keten tohumları yoğurt, smoothie, bir araya getirilmesi veya salatalara eklenebilir. Her ikisi de 1-2 yemek kaşığı (10-20 gram) ideal tüketilebilir. Keten tohumları genellikle öğütülerek tüketilmelidir; çünkü sindirimi daha kolay hale gelir. Chia tohumları ise hem bütün hem öğütülmüş şekilde mevcuttur.