Hızlı ve sağlıklı yemekler hazırlamak, özellikle yoğun bir günün ortasında büyük bir kurtarıcı olabilir. Hem besleyici hem de kolayca yapılabilen yemekler, zaman kısıtlaması olanlar için harika bir seçenek. İşte 15 dakikada hazırlayabileceğiniz, sağlıklı ve lezzetli birkaç yemek tarifi:

1. Sebzeli kinoa salatası

Kinoa, protein açısından zengin ve hafif bir tahıldır. Sebzelerle birleştirerek pratik bir salata hazırlayabilirsiniz.

Malzemeler:

  • 1 su bardağı kinoa
  • 1 küçük havuç (rendelenmiş)
  • 1/2 salatalık (dilimlenmiş)
  • 1/2 kırmızı biber (doğranmış)
  • Zeytinyağı, limon, tuz ve karabiber

Yapılışı:

  1. Kinoayı bir kaba alıp, üzerine sıcak su ekleyin ve 5 dakika bekletin.
  2. Sebzeleri doğrayın ve karıştırın.
  3. Kinoayı süzüp, sebzelerle karıştırın.
  4. Zeytinyağı, limon, tuz ve karabiber ile tatlandırın. Servis edin.

2. Avokadolu tam tahıllı tost

Avokado, sağlıklı yağlar ve lif açısından zengindir. Tam tahıllı ekmekle birlikte harika bir kahvaltı veya öğle yemeği alternatifi olabilir.

Malzemeler:

  • 2 dilim tam tahıllı ekmek
  • 1 olgun avokado
  • 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
  • Yarım limon suyu
  • Tuz ve karabiber

Yapılışı:

  1. Ekmek dilimlerini kızartın.
  2. Avokadoyu ezip, içine zeytinyağı, limon suyu, tuz ve karabiber ekleyin.
  3. Karışımı kızarmış ekmek dilimlerinin üzerine sürün.
  4. İsteğe bağlı olarak üzerine haşlanmış yumurta veya taze yeşillikler ekleyebilirsiniz.

3. Fırında baharatlı karnabahar

Karnabahar, hem lezzetli hem de sağlıklı bir sebzedir. Baharatlarla harmanlayarak pratik bir yemek hazırlayabilirsiniz.

Malzemeler:

  • 1 küçük karnabahar
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 çay kaşığı toz kimyon
  • 1 çay kaşığı paprika (tatlı pul biber)
  • Tuz ve karabiber

Yapılışı:

  1. Karnabaharı küçük parçalara ayırın.
  2. Zeytinyağını, kimyonu, paprika, tuz ve karabiberi karıştırın.
  3. Karnabaharları baharatlı karışıma bulayıp, 180 derece fırında 10-12 dakika pişirin.
  4. Sıcak servis edin.

4. Yumurta ve sebze karışımı

Sağlıklı yağlar ve protein kaynağı olan yumurta, hızlıca yapabileceğiniz besleyici bir yemektir.

Malzemeler:

  • 2 adet yumurta
  • 1/2 yeşil biber (doğranmış)
  • 1/2 domates (doğranmış)
  • 1/4 soğan (doğranmış)
  • Tuz ve karabiber

Yapılışı:

  1. Bir tavada biraz zeytinyağını ısıtın.
  2. Doğradığınız sebzeleri tavada soteleyin.
  3. Yumurtaları kırıp, sebzelerle karıştırın. Tuz ve karabiberle tatlandırın.
  4. Yumurtalar piştikten sonra sıcak servis edin.

5. Yoğurtlu kinoa bowl

Kinoa ve yoğurt kombinasyonu, protein ve probiyotik açısından zengin bir yemektir.

Malzemeler:

  • 1/2 su bardağı kinoa
  • 1/2 su bardağı yoğurt
  • 1 tatlı kaşığı bal
  • 1/4 su bardağı taze meyve (yaban mersini, çilek vb.)
  • Ceviz veya badem (isteğe bağlı)

Yapılışı:

  1. Kinoayı kaynar suyla 5 dakika haşlayın.
  2. Yoğurdu bir kaba alıp, bal ile karıştırın.
  3. Kinoayı yoğurdun üzerine ekleyin ve karıştırın.
  4. Üzerine taze meyveleri ve cevizleri ekleyerek servis edin.

6. Nohutlu avokado salatası

Nohut, yüksek protein içeriği ile sağlıklı bir besindir. Avokado ise sağlıklı yağlarla doludur.

Malzemeler:

  • 1 su bardağı haşlanmış nohut
  • 1 olgun avokado
  • 1/2 kırmızı soğan (doğranmış)
  • Limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiber

Yapılışı:

  1. Nohutları bir kaba alın.
  2. Avokadoyu ezip, nohutla karıştırın.
  3. Soğanı doğrayıp karışıma ekleyin.
  4. Limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiber ile tatlandırın. Karıştırın ve servis edin.

7. Zeytinyağlı kabak spagetti

Kabak, düşük kalorili ve besleyici bir sebzedir. Zeytinyağı ile yapılan bu yemek, sağlıklı ve hızlı bir alternatiftir.

Malzemeler:

  • 2 adet kabak
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 1 diş sarımsak (doğranmış)
  • Tuz ve karabiber

Yapılışı:

  1. Kabakları ince şeritler halinde doğrayın.
  2. Zeytinyağını tavada ısıtın ve sarımsağı soteleyin.
  3. Kabakları ekleyip, birkaç dakika pişirin.
  4. Tuz ve karabiberle tatlandırın ve sıcak servis edin.